Memiliki badan sehat dan kuat adalah dambaan setiap manusia, tapi terkadang harapan ini menjadi sangat terhambat karena berbagai macam alasan. Dari waktu yang habis karena pekerjaan sampai rasa malas yang selalu menghantui.
Tapi kini Anda akan merasakan hal yang berbeda, karena jika Anda melakukan beberapa tips ini, Anda tak perlu takut kehabisan waktu, tak perlu takut keluar uang banyak. Karena tips ini bisa dilakukan disekitar rumah kita.
Penelitian di The Journal Sports Sciences menunjukkan, sprinter (pelari sprint) memiliki lean body mass lebih tinggi dibanding pelari maraton meski membakar kalori lebih sedikit saat berlatih. Tertarik? Anda hanya perlu 10 menit, namun akan mendapat hasil yang setara dengan latihan 1 jam!
Lakukan rutinitas lari di bawah ini yang akan mempertahankan dan menambah massa otot. Anda hanya perlu melakukannya 3 kali seminggu, yang masing-masing berlangsung 10 menit.
Di luar tiga latihan itu, masih terdapat latihan lari 30 menit untuk meningkatkan kekuatan dan 60 menit di akhir pekan untuk mempertahankan kebugaran sekaligus membuang stres. Selamat mencoba!
Latihan 1: Pendongkrak tenaga-10 menit meningkatkan kekuatan.
Lari-lari kecil (jogging) selama 6 menit untuk pemanasan. Lakukan lari cepat (sprint) secepat mungkin selama 20 detik. Kemudian berhenti total selama 10 detik. Jika Anda menggunakan treadmill, angkat kaki Anda dari bantalan karet yang berjalan. Ulangi aktivitas ini 8 kali dan latihanAnda berakhir.
Ini cara Anda mendapatkan manfaat dari satu jam berlari hanya dalam waktu 10 menit.
Penelitian yang dipublikasikan di Medicine and Science in Sports and Exercise merekomendasikan para pelari agar menerapkan metode latihan di atas di samping berlari nonstop selama 60 menit.
Kedua metode latihan ini meningkatkan ketahanan dalam proporsi yang sama. Tapi, metodelatihan interval yang dilakukan hanya dalam 10 menit meningkatkan tenaga hingga 28 persen lebih baik.
Ya, benar, upaya ekstra keras selama empat menit yang membuat keringat Anda mengucur deras mengalahkan usaha selama satu jam. Usaha minimal memang kerap bisa memberikan hasil maksimal.
Latihan 2: Pembakar lemak- 10 menit menggurat sixpack.
Lakukan latihan ini di lintasan lari. Berjalan atau jogging dengan kecepatan tinggi sebagai pemanasan. Lakukan sprint 100 meter –seperempat panjang lintasan lari– secepat mungkin. Kemudian jogging perlahan untuk menghabiskan sisa lintasan lari, yang akan memberi kesempatan Anda mengatur ritme pernapasan kembali.
Pastikan Anda melakukan itu semua tak lebih dari 2 menit. Lakukan aktivitas ini lima kali dan Anda bisa segera mengucapkan ‘selamat tinggal’ pada tonjolan lemak yang menghiasi perut Anda.
Sebuah studi di American Journal of Physiology menemukan, pria yang melakukan sprint selama 15 detik meningkat metabolismenya hingga 40 persen. Ini terjadi karena sistem kardiovaskuler berada pada proses pembakaran tertinggi untuk mengeluarkan energi sebanyak mungkin.
Hasil akhirnya, cadangan lemak di tubuh Anda akan ‘dipanggil’ sebagai bahan bakar. “Selamat tinggal lemak, selamat datang sixpack!”
Dan jangan khawatir, jika Anda tak menemukan lintasan lari, lakukan sprint selama 15 detik di treadmill dan kemudian jogging selama 60 detik –diikuti 45 detik istirahat. Cara ini akan memberi manfaat yang sama.
Latihan 3: Peningkat kekuatan- 10 menit berotot padat.
Lakukan pemanasan dengan jogging ringan. Kemudian cari jalan yang menanjak.
Jika Anda berada di gym, set sudut kemiringan treadmill. Setelah itu, sprint secepat mungkin selama sedikitnya 10 detik dan kemudian istirahat 30 detik.
Lakukan aktivitas ini 15 kali sebelum Anda mengakhiri latihan.
Terdengar kejam? Mungkin Anda harus tahu, sebuah studi di Journal of Exercise Physiology menemukan, melakukan sprint dengan cara ini meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah hingga 10 persen. Jadi, mulai kini Anda bisa mengabaikan squat rack.
Bayangkan, Anda hanya butuh 10 menit untuk membentuk kaki seperti milik para pendaki yang telah menaklukkan puncak-puncak gunung tertinggi di dunia.
Latihan 4: Pembangun ketahanan- 30 menit meningkatkan kekuatan.
Lupakan jarak yang jauh untuk membangun stamina. Kecepatan adalah tulang punggung ketahanan.
Lari secepat mungkin selama 30 detik dan kemudian istirahat selama 4 menit. Selama istirahat, Anda bisa sit-up atau meregangkan tubuh bagian atas –dan untuk menghabiskan waktu istirahat Anda. Tapi pastikan Anda benar-benar pulih seutuhnya.
Ulangi aktivitas ini 6 kali dan latihan Anda selesai.
Sebuah penelitian di Journal of Physiology menemukan bahwa manfaat latihan yang singkat, dalam sesi yang intensif, dan dibarengi dengan gerakan-gerakan yang dilakukan terus-menerus, hasilnya setara dengan latihan yang dilakukan dalam durasi yang jauh lebih lama.
Jika area latihan Anda tak menyajikan pemandangan alam yang sedap dipandang mata, kami sarankan Anda berlatih dalam waktu singkat dengan metode yang tepat. Kami tahu, ada banyak hal yang harus Anda lakukan dengan waktu yang Anda miliki.
Latihan 5: Penghilang stres- 60 menit meningkatkan mood.
Berlarilah ringan di taman atau udara terbuka. Sebuah penelitian di West Virginia University, Amerika Serikat, menemukan bahwa orang yang berlari outdoors merasa lebih segar dan memiliki kadar hormon stres yang lebih rendah dibanding mereka yang berlatih di dalam ruangan.
Cara lari seperti ini bisa menjadi alternatif pengisi waktu di antara sesi-sesi latihan interval Anda untuk membentuk otot dan memangkas lemak.
Contoh jadwal latihan lari untuk otot:
| Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu | |
| Latihan 1 | Latihan 2 | Istirahat | Latihan 3 | Latihan 4 | Istirahat | Latihan 5 | |
Semoga info ini bisa menjadikan wawasan kita dan menambah semangat untuk berolah raga.
Disarikan dari: http://www.lasdipo.com/media/ld-sport/2015/05/05/olahraga-super-10-menit-yang-setara-dengan-1-jam.html